Η άνοδος της θερμοκρασίας επιφέρει αλλαγές τόσο στη διάθεσή μας όσο και σε πρακτικά ζητήματα της καθημερινότητάς μας, όπως η διατροφή. Κάθε εποχή έχει τα δικά της εποχιακά τρόφιμα, άρα και το δικό της διατροφικό μοτίβο! Για παράδειγμα ο Χειμώνας συνοδεύεται από πιο βαριά και ζεστά τρόφιμα, όπως οι σούπες, φαγητά με σάλτσες, καυτερά, λόγω της ανάγκης μας να ζεσταθούμε. Το καλοκαίρι αντίθετα, περιλαμβάνει περισσότερο ελαφριά γεύματα και μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Σηματοδοτεί έτσι μία διατροφή γεμάτη αντιοξειδωτικά και βιταμίνες!

Πως η ζέστη επηρεάζει τη διατροφή

Λόγω της ανόδου της θερμοκρασίας έχουμε μεγαλύτερες απώλειες σε υγρά από το σώμα, με αποτέλεσμα την ήπια αφυδάτωση και τα προβλήματα που αυτή δημιουργεί, όπως ο πονοκέφαλος, η κούραση, οι ζαλάδες, η πτώση της πνευματική λειτουργίας κ.ά. Ιδιαίτερα τις ημέρες που είναι πιο ζεστές ή που υπάρχει πιο έντονη δραστηριότητα, οι απώλειες είναι μεγαλύτερες και χρειάζεται να αναπληρωθούν μέσω της κατανάλωσης υγρών και τροφίμων που περιέχουν μεγάλο ποσοστό νερού, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Ανάγκες σε υγρά

Η σύσταση για τον γενικό πληθυσμό όσον αφορά την κατανάλωση υγρών είναι 9 ποτήρια την ημέρα για τις γυναίκες και 13 ποτήρια για τους άντρες (Mayo Clinic). Τις πιο ζεστές ημέρες που οι απώλειες είναι αυξημένες, συστήνεται η αύξηση της κατανάλωσης κατά 1-2 ποτήρια, κάτι που μπορεί να φτάσει και το 1 λίτρο στην περίπτωση που υπάρχει και κάποια άσκηση. Η σύσταση αφορά όλα τα υγρά, δηλαδή νερό, τσάι, καφές, γάλα, βότανα, χυμός, με έμφαση στην κατανάλωση νερού και υγρών που δεν περιέχουν θερμίδες (για παράδειγμα καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη ή μέλι, ανθρακούχο νερό κ.ά.). Στα υγρά που χρειαζόμαστε καθημερινά μπορούμε να συνυπολογίσουμε και το νερό που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς κάποια από αυτά όπως το μαρούλι και το λάχανο περιέχουν νερό σε ποσοστό 94-96%!

Για να θυμάστε να πίνετε νερό, μπορείτε να έχετε συνεχώς μπροστά σας στο σπίτι ή στο γραφείο ένα ποτήρι νερού το οποίο θα γεμίζετε μόλις αδειάζει. Στην περίπτωση που βρίσκεστε εκτός σπιτιού ή στο γυμναστήριο, έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι με νερό. Μην ξεχνάτε ότι το αίσθημα της δίψας μπορεί να είναι δείκτης ότι υπάρχει ήδη μία ήπια αφυδάτωση στον οργανισμό σας!

Τρόφιμα βοηθοί στην αυξημένη θερμοκρασία

Η ζέστη ευνοεί ένα μοτίβο διατροφής πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, ψάρια, θαλασσινά, άπαχα κρεατικά και ελαφριές μεθόδους μαγειρικής, όπως βραστά και ψητά.

Όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά, η γενική σύσταση των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών μπορεί να ξεπεραστεί και να φτάσετε ακόμα και τις 7 μερίδες ή και περισσότερες. Η 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 2φλ πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή 1φλ ψιλοκομμένα ωμά ή βραστά ή 1 μέτριο φρούτο ή 2 μικρά ή ½ μπανάνα. Με την άνοδο της θερμοκρασίας μπορούμε να απολαύσουμε αγγουράκια, αγκινάρες, αρακά, καλαμπόκι, καρότα, κολοκυθάκια, λάχανο, μελιτζάνες, μπρόκολο, ντομάτες, παντζάρια, πιπεριές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, φασολάκια, αχλάδι, βερίκοκα, κεράσια, δαμάσκηνα καρπούζι, μήλα, μπανάνες, νεκταρίνια, πεπόνι, ροδάκινα, σύκα και φράουλες.

Όσο μεγαλύτερη ποικιλία καταναλώνετε, τόσο περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά θα προσλάβετε. Επιπλέον, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους νε νερό, μπορείτε να υπολογίσετε ότι προσλαμβάνετε περίπου 1 ποτήρι νερό από μόλις 2 φρούτα! Εντάξτε τα στην καθημερινότητά σας ως σνακ, ως συνοδευτικά στο φαγητό σας ή ακόμα και ως ελαφρύ γεύμα.

Τα γαλακτοκομικά όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι μπορούν να φτάνουν τις 3 μερίδες την ημέρα, όπου η 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα 250ml ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 200γρ ή 2κσ τυρί τύπου cottage ή 30γρ τυρί λευκό ή κίτρινο. Περιέχουν και αυτά νερό και μπορούν να συνεισφέρουν στην ενυδάτωσή σας. Επιπλέον, αποτελούν καλή επιλογή μικρού γεύματος συνοδευόμενα από κάποιον υδατάνθρακα ολικής, όπως ψωμί, φρυγανιές ή δημητριακά πρωινού ή κάποιο φρούτο. Για παράδειγμα το πρωινό σας μπορεί να είναι κάποιο smoothie με φρούτα, γάλα και λίγο μέλι ή το βραδινό σας ενα γιαούρτι με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και ένα φρούτο.

Δώστε έμφαση στην κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών που είναι περισσότερο εύκολο σε σχέση με το Χειμώνα, με έμφαση στα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα και το σκουμπρί για τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο για την πρόσληψη ασβεστίου. Προτιμήστε τα ψητά ή βραστά σε σούπα και αποφύγετε τα τηγανιτά που είναι αρκετά πιο βαριά.

Τέλος, μία σημαντική ομάδα τροφών που συνήθως ξεχνάμε με τη ζέστη είναι τα όσπρια, καθώς καταναλώνονται κυρίως σε μορφή ζεστής σούπας. Λόγω όμως της περιεκτικότητάς τους σε σημαντικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και πρωτεΐνη τα θέλουμε στη διατροφή μας. Ένας εύκολος και ευχάριστος τρόπος να τα καταναλώσετε είναι να τα κάνετε σε μορφή σαλάτας, μαζί με λαχανικά, άλλα δημητριακά όπως το ρύζι και κάποια πρωτεΐνη, όπως το τυρί ή ο τόνος!

Εξοπλιστείτε λοιπόν με τα απαραίτητα διατροφικά «όπλα» για την άνοδο της θερμοκρασίας!

Εύα Τσάκου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

---

Διαβάστε περισσότερα άρθρα...